يسعى الكثير من الرجال للحصول على عضلات قوية، وإظهار هذه العضلات أمام الآخرين،
وفيما يلي خمس نصائح للحصول على عضلات أكثر بروزاً.
1- غيرَّ دورة التمارين
أنت لا ترفع الأثقال بنفس الطريقة طوال العام، إذن لماذا تبقى شدة
وكثافة ومدة التدريبات الخاصة بك كما هي ؟ لا ينبغي أن يظلوا هكذا.
عندما تحاول تقوية إحدى العضلات، حافظ على تمرينات الأيروبيك التي تؤديها عند
أقل مستوى فلنقل مرة أو مرتين أسبوعياً لمدة 15 أو 20 دقيقة. هذا سوف يحدد
بذلك للطاقة، ويسمح لجسمك بالتركيز على بناء العضلات.
عندما تحاول أن تحصل على جسم أنحف، قم بزيادة تمرين الكارديو من مرتين إلى أربع
مرات في الأسبوع، ليساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
في كل الأوقات، بدل من طرق الكارديو التي تتبعها حتى لا تصبح تمريناتك مملة
استخدم السير المتحرك ليوم، وآلة التجديف أو العجلة البيضاوية في اليوم
التالي، وركوب الدراجة في اليوم الذي يليه.
2- افصل بين تمارين الكارديو وتمارين الرفع
الرباعون المحترفون يخشون من أن تعوق تدريبات الكارديو قدرتهم على التعافي من قوة
التدريب المكثف. يتوقف كل هذا على متى وكيف تؤدي تمارين الكارديو.
افصل أيام تمارين الكارديو عن تمارين القوة بقدر المستطاع. بهذه الطريقة لن
يعوق تدريب الكارديو ما تجنيه من قوة وحجم. على سبيل المثال، القيام بتمرين
قاس على الدراجة بعد أن ترهق ساقيك في تمارين القرفصاء والطعنات، هذه ليست
فكرة جيدة إذا كنت تريد بناء قدما أكبر. احتفظ بتمارين الكارديو لليوم
التالي أو حتى بعد يومين، ودع قدمك تستريح.
مهما كانت الطريقة التي اخترتها، فقط كن متأكداً من أن ترفع الأحمال أولاً.
فأنت بالطبع لا تريد أن تنهك نفسك قبل تمرين الأحمال، لأنك لو فعلت لن
تستفيد من الجلسة بشكل كبير، ورفع الأثقال وأنت متعب قد يكون خطيراً.
3- لا تقوم بصدمة لجسمك
جسمك لديه ما يكفيه من عمل لإصلاح الضرر من إصابات الأحمال،
وآخر ما تريده هو أن تصيبه بشكل أكبر بصدمة قوية أثناء تمارين الكارديو.
ركز في تمارين الكارديو على تقليل الصدمات الدقيقة، التشققات الصغيرة في ألياف
العضلة، والتي هي جزء من بناء عضلة جديدة. الجري على أسطح صلبة كالأسفلت
أو الأسمنت يمكن أن يكون مؤلماً للعضلات أو المفاصل. القفز بالحبل يمكن أن
يؤدي إلى مشكلات مشابهة.
الرهان الأفضل لممارسة تمرين غير قاسي، هو السباحة وركوب الدراجات واستخدام العجلة البيضاوية.
4- تجاهل "منطقة حرق الدهون"
إنها أسطورة تلك التي تقول إنك يجب أن تتمرن لمدة 20 دقيقة متواصلة قبل أن تبدأ
في حرق الدهون. التفكير يقول إنك تحتاج للتمرين في نطاق من 60 إلى 80 % من
معدل ضربات قلبك القصوى. أقل من ذلك يكون تمريناً سهلاً للغاية، وأكثر من
ذلك يجعل من الصعب استخدام الدهون بكفاءة للحصول على وقود لجسمك.
تجاهل تلك النظرية. فجسمك يستهلك طاقة أكبر عندما تتمرن بكثافة عالية. فقط ألق
نظرة على اللياقة البدنية للعداء، الذي ينظم مجهوده على مدار السباق.
التزم بفترات التمرين القصيرة التي تشهد حركات وجهداً بدنياً كبيراً يليها فترات
نشطة لاستعادة الجهد. هذه الطريقة هي الأفضل لقلبك ولحرق الدهون.
5- اختر المسار الأكثر مقاومة
تغيير تروس الدراجة أو تبديل التدريج في السير المتحرك، على سبيل المثال هي طرق
رائعة للرفع من شدة التمارين. كن حريصاً فقط ألا يقلل هذا المستوى من
المقاومة من حجم الأداء الذي ستقوم به عندما تعود إلى حجرة رفع الأثقال.
