كيف يمكن استبدال السكر عند اتباع نظام غذائي صحي؟ وما الخطوات التي تساعدنا في الحد من الرغبة في تناول الحلويات؟ ولماذا يعد تناول الخضروات والفواكه التي تحتوي على السكر أمرا مفيدا، لكن الأغذية الأخرى مثل المشروبات الغازية والحلويات تمثل خطرا على الصحة لما تحتويه من سكريات؟
في تقرير نشره موقع "ليزا" (lisa) الروسي، ذكرت تاتيانا غورلانوفا اختصاصية التغذية والأستاذة في المعهد الدولي للتغذية أن السكروز يتوفر بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات، وفي النطاق الصناعي عادة يستخرج السكر من القصب والبنجر.
ويطرح هنا سؤال: لماذا يعد تناول الخضروات والفواكه التي تحتوي على السكر أمرا مفيدا، في حين تمثل الأغذية الأخرى مثل المشروبات الغازية والحلويات خطرا على الصحة لما تحتويه من سكريات؟
الجواب هو أن الاختلاف الوحيد بينهما يكمن في وجود الألياف الغذائية بالخضروات والفواكه، التي تكبح التأثيرات السلبية لعمل السكر في شكله النقي.
بدائل السكر الصحية:
القرفة
تُعرف القرفة بخصائصها التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليص الرغبة في تناول الحلويات.
الفواكه المجففة
عند اتباع حمية تهدف إلى إنقاص الوزن أو محاولة تنويع النظام الغذائي، يعد تناول التمر الخيار الأمثل لتحقيق ذلك، إضافة إلى تناول الفواكه المجففة على اختلاف أنواعها. غير أنه يجب الانتباه إلى أنه رغم احتواء الفاكهة المجففة على الكثير من السكر فإنها لا تشعرك بالشبع، ولذلك يجب الحرص على تناول كميات قليلة منها.
إنهاء الوجبة بطعم مر
وإن كانت العادة قد جرت على تناول الحلويات في نهاية الوجبة، فإن ذلك يُعد خطأ جوهريًا؛ إذ يُفضل إنهاء الوجبة بأغذية ذات نكهة مرّة مثل الخضروات الورقية والصبار والكزبرة والقرنفل والراوند والقهوة والهندباء؛ فمع مضغ القرنفل -على سبيل المثال- تزول الرغبة في تناول الحلويات.
مضغ بذور الشمر في نهاية الوجبة
وأضافت غورلانوفا أن الشمر استُخدم في وقت سابق كعلكة لإنعاش رائحة الفم؛ فثمار الشمر تحتوي على زيت عطري مر وحلو في الوقت نفسه.
خطوات لتناول كميات أقل من السكر:
اجعل لنفسك نظاما غذائيا كاملا
وأفادت الكاتبة بأن حوالي 95% من الناس يتوقّفون عن تناول الحلويات بمجرد اتباعهم نظاما غذائيا متوازنا وصحيحا. ففي أحايين كثيرة، يلجأ بعض الناس إلى تناول السكر تعويضا لمحتوى السعرات الحرارية المفقود دون إدراك خطر ذلك على الصحة.
التعامل مع الضغط
أشارت غورلانوفا إلى أن الإجهاد يؤدي إلى زيادة الشهية لدى البعض؛ وعليه، فالتحكم في الإجهاد قد يساعد على تقليل الحلويات من النظام الغذائي. ومما يساعد على ذلك، ممارسة الأنشطة البدنية واعتماد تقنيات التنفس المختلفة والمشي والقراءة والاستماع إلى الموسيقى المفضلة، وأيضا استشارة الطبيب النفسي للتخلص من الإجهاد وتعزيز المشاعر الإيجابية.
شرب الكثير من الماء
الماء يساعد على التحكم في الشهية؛ فعوضا عن تناول المشروبات الغازية المليئة بالسكريات، يمكن شرب الماء بعد إضافة قطرات من الليمون، مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول الحلويات ويبعدك عن المشروبات الغازية.
تكثيف الحركة
يساعد النشاط البدني على التحكم في الشهية، وقد يقلل الرغبة في تناول الحلويات. ويؤدي النشاط البدني كذلك إلى استهلاك العضلات كثيرا من الطاقة، مما يساعد في حرق الفائض من السعرات الحرارية.
في تقرير نشره موقع "ليزا" (lisa) الروسي، ذكرت تاتيانا غورلانوفا اختصاصية التغذية والأستاذة في المعهد الدولي للتغذية أن السكروز يتوفر بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات، وفي النطاق الصناعي عادة يستخرج السكر من القصب والبنجر.
ويطرح هنا سؤال: لماذا يعد تناول الخضروات والفواكه التي تحتوي على السكر أمرا مفيدا، في حين تمثل الأغذية الأخرى مثل المشروبات الغازية والحلويات خطرا على الصحة لما تحتويه من سكريات؟
الجواب هو أن الاختلاف الوحيد بينهما يكمن في وجود الألياف الغذائية بالخضروات والفواكه، التي تكبح التأثيرات السلبية لعمل السكر في شكله النقي.
بدائل السكر الصحية:
القرفة
تُعرف القرفة بخصائصها التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليص الرغبة في تناول الحلويات.
الفواكه المجففة
عند اتباع حمية تهدف إلى إنقاص الوزن أو محاولة تنويع النظام الغذائي، يعد تناول التمر الخيار الأمثل لتحقيق ذلك، إضافة إلى تناول الفواكه المجففة على اختلاف أنواعها. غير أنه يجب الانتباه إلى أنه رغم احتواء الفاكهة المجففة على الكثير من السكر فإنها لا تشعرك بالشبع، ولذلك يجب الحرص على تناول كميات قليلة منها.
إنهاء الوجبة بطعم مر
وإن كانت العادة قد جرت على تناول الحلويات في نهاية الوجبة، فإن ذلك يُعد خطأ جوهريًا؛ إذ يُفضل إنهاء الوجبة بأغذية ذات نكهة مرّة مثل الخضروات الورقية والصبار والكزبرة والقرنفل والراوند والقهوة والهندباء؛ فمع مضغ القرنفل -على سبيل المثال- تزول الرغبة في تناول الحلويات.
مضغ بذور الشمر في نهاية الوجبة
وأضافت غورلانوفا أن الشمر استُخدم في وقت سابق كعلكة لإنعاش رائحة الفم؛ فثمار الشمر تحتوي على زيت عطري مر وحلو في الوقت نفسه.
خطوات لتناول كميات أقل من السكر:
اجعل لنفسك نظاما غذائيا كاملا
وأفادت الكاتبة بأن حوالي 95% من الناس يتوقّفون عن تناول الحلويات بمجرد اتباعهم نظاما غذائيا متوازنا وصحيحا. ففي أحايين كثيرة، يلجأ بعض الناس إلى تناول السكر تعويضا لمحتوى السعرات الحرارية المفقود دون إدراك خطر ذلك على الصحة.
التعامل مع الضغط
أشارت غورلانوفا إلى أن الإجهاد يؤدي إلى زيادة الشهية لدى البعض؛ وعليه، فالتحكم في الإجهاد قد يساعد على تقليل الحلويات من النظام الغذائي. ومما يساعد على ذلك، ممارسة الأنشطة البدنية واعتماد تقنيات التنفس المختلفة والمشي والقراءة والاستماع إلى الموسيقى المفضلة، وأيضا استشارة الطبيب النفسي للتخلص من الإجهاد وتعزيز المشاعر الإيجابية.
شرب الكثير من الماء
الماء يساعد على التحكم في الشهية؛ فعوضا عن تناول المشروبات الغازية المليئة بالسكريات، يمكن شرب الماء بعد إضافة قطرات من الليمون، مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول الحلويات ويبعدك عن المشروبات الغازية.
تكثيف الحركة
يساعد النشاط البدني على التحكم في الشهية، وقد يقلل الرغبة في تناول الحلويات. ويؤدي النشاط البدني كذلك إلى استهلاك العضلات كثيرا من الطاقة، مما يساعد في حرق الفائض من السعرات الحرارية.
