لا تحكم على المأكولات بحسب حجمها: فهذه البذور الصغيرة تزخر بالعناصر الغذائية الضرورية كالبروتين والألياف والحديد والأحماض الأمينية أوميغا- 3. إليك أهم هذه البزور والفوائد الصحية التي تقدمها لك بزور الكتان واليقطين والقنب ودوار الشمس والشيا
بذور الشيا
إنّ بذور الشيا غنية بالحديد والفولات والكالسيوم والمغنيزيوم والأحماض الدهنية أوميغا-3 والألياف القابلة للذوبان. يعزز الكالسيوم والمغنيزيوم في هذه البذور صحة العظام والأسنان فيما يساعد الأوميغا-3 القلب عبر خفض التريغليسريد وهي الدهون الضارة في الدم التي يمكن أن تسبب أمراض القلب. وتساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض الكولسترول وتساهم في استقرار معدل السكر في الدم كما تجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول.
تناولها: أضفها إلى اللبن الرائب أو حبوب الفطور أو السلطات أو الشراب أو عجينة كعكة المافن. احرص على شراء البذور الطازجة من السوق ولا تتناول أبداً تلك الموضبة في علب.
بذور القنّب
هي مصدر ممتاز للبروتينات الكاملة والأحماض الدهنية أوميغا-3 وأوميغا-6. كما أنها تحتوي على فيتوستيرول، وهي مركبات نباتية المصدر تساعد على خفض معدلات الكولسترول. ملاحظة: ينتمي كل من القنّب والماريجوانا إلى سلالة الحشيش إلا أنّ القنب لا يحتوي على THC وهو المكوّن الناشط في الماريجوانا. لا يترك تناول بذور القنب الأثر نفسه الذي يتركه تدخين سيجارة ماريجوانا.
تناولها: امزجها مع السلطة أو العصيدة أو الشراب المخفوق أو رشها على اللبن الرائب أو حبوب الفطور. كما أنها تضفي نكهة على الأطباق المخبوزة.
بذور اليقطين
تُعدّ هذه البذور الخارقة مصدراً للفيتامينات من فئة B، والحديد والمغنيزيوم والزنك والبروتين وهي غنية بشكل خاص بالحمض الأميني تريبتوفانtryptophan الذي يمكن أن يساعد في خفض نسبة القلق والتوتر. كما تتمتع بذور اليقطين بمعدلات عالية من الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد على إبقاء الأوعية الدموية سليمة وتخفّض معدلات الكولسترول الضار.
تناولها: تناولها كوجبة خفيفة إما نيئة وإما محمصة. أضفها إلى ألواح الغرانولا (تُعدّ من الشوفان والمكسرات والعسل وقد يُضاف إليها الأرز) أو استعملها لتزيين الحساء. يمكن لزيت بذور اليقطين أيضاً أن يبرز نكهة تتبيلة السلطة وخلطات التغميس (علماً أن الطهي قد يقضي على بعض خصائصه الغذائية).
بذور دوار الشمس
تُعدّ هذه البذور التي نستخف بها مصدراً ممتازاً للفيتامينات B بما في ذلك الفولات (الذي يساعد على الوقاية من العيوب الخلقية) والفيتامين E وهو مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من الضرر ويساعد على الحفاظ على صحة الشعر والبشرة ويمكن أن يعمل على الوقاية من السرطان. وهذه البذور غنية أيضاً بالبروتين وبالدهون المفيدة لصحة القلب.
تناولها: امضغ حفنة منها او أضفها إلى وصفات البسكويت أو الكيك وإلى السلطات وإلى المكونات التي تُقلّب سريعاً على النار. تجنّب الأصناف المملحة التي غالباً ما تسجّل معدلات عالية من الصوديوم.
بذور الكتان
تُعدّ هذه البذور الصغيرة، البنية اللون
والشبيهة بالبندق من حيث الطعم، مصدراً رائعاً للألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض معدلات الكولسترول، وتجعلك تشعر بالشبع مدة أطول وتساعد على إبقاء معدلات السكر في الدم مستقرة. تحتوي بذور الكتان على الأحماض الأمينية أوميغا-3 التي تفيد صحة العين والدماغ ويمكن أن تساعد في خفض معدلات التريغليسريد. هذه البذور غنية بمركبات كيميائية تحمل اسم lignans وهي شكل من أشكال الأستروجين النباتي من شأنها أن يساعد أيضاً في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
تناولها: إن قشرة بذور الكتان قاسية فاطحنها في الخلاط أو في مطحنة القهوة وإلا ستمر في الجسم من دون أن تُهضم ما يحول دون امتصاص الجسم لمحتواها القيّم من الأوميغا-3. أضف بذور الكتان المطحونة بشكل خشن أو ناعم على العصيدة، الشراب المخفوق، اللبن الرائب، دقيق الشوفان، حبوب الفطور وإلى الأطباق لمخبوزة. ملاحظة: احتفظ بهذه البذور في وعاء تُقفله بإحكام وتضعه في الثلاجة.
رشيم القمح
يشكّل رشيم القمح مصدر الغذاء في حبة القمح وهو يزخر بالبروتين والحديد والفيتامينات Bكالفولات. يساعد معدل الألياف العالي في هذه الحبوب على الوقاية من الإمساك وعلى إبقاء شهيتك مضبوطة. كما أن مؤشر التحلون في رشيم القمح منخفض ما يعني أنه لا يرفع معدل السكر في الدم بشكل مفاجئ.
تناوله: يشكّل رشيم القمح إضافة رائعة إلى العصائد وحبوب الفطور الساخنة ووصفات الطبخ والخبز. احتفظ برشيم القمح في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لأن دهونه المتعددة غير المشبعة الصحية يمكن أن تفسد سريعاً.
بذور الشيا
إنّ بذور الشيا غنية بالحديد والفولات والكالسيوم والمغنيزيوم والأحماض الدهنية أوميغا-3 والألياف القابلة للذوبان. يعزز الكالسيوم والمغنيزيوم في هذه البذور صحة العظام والأسنان فيما يساعد الأوميغا-3 القلب عبر خفض التريغليسريد وهي الدهون الضارة في الدم التي يمكن أن تسبب أمراض القلب. وتساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض الكولسترول وتساهم في استقرار معدل السكر في الدم كما تجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول.
تناولها: أضفها إلى اللبن الرائب أو حبوب الفطور أو السلطات أو الشراب أو عجينة كعكة المافن. احرص على شراء البذور الطازجة من السوق ولا تتناول أبداً تلك الموضبة في علب.
بذور القنّب
هي مصدر ممتاز للبروتينات الكاملة والأحماض الدهنية أوميغا-3 وأوميغا-6. كما أنها تحتوي على فيتوستيرول، وهي مركبات نباتية المصدر تساعد على خفض معدلات الكولسترول. ملاحظة: ينتمي كل من القنّب والماريجوانا إلى سلالة الحشيش إلا أنّ القنب لا يحتوي على THC وهو المكوّن الناشط في الماريجوانا. لا يترك تناول بذور القنب الأثر نفسه الذي يتركه تدخين سيجارة ماريجوانا.
تناولها: امزجها مع السلطة أو العصيدة أو الشراب المخفوق أو رشها على اللبن الرائب أو حبوب الفطور. كما أنها تضفي نكهة على الأطباق المخبوزة.
بذور اليقطين
تُعدّ هذه البذور الخارقة مصدراً للفيتامينات من فئة B، والحديد والمغنيزيوم والزنك والبروتين وهي غنية بشكل خاص بالحمض الأميني تريبتوفانtryptophan الذي يمكن أن يساعد في خفض نسبة القلق والتوتر. كما تتمتع بذور اليقطين بمعدلات عالية من الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد على إبقاء الأوعية الدموية سليمة وتخفّض معدلات الكولسترول الضار.
تناولها: تناولها كوجبة خفيفة إما نيئة وإما محمصة. أضفها إلى ألواح الغرانولا (تُعدّ من الشوفان والمكسرات والعسل وقد يُضاف إليها الأرز) أو استعملها لتزيين الحساء. يمكن لزيت بذور اليقطين أيضاً أن يبرز نكهة تتبيلة السلطة وخلطات التغميس (علماً أن الطهي قد يقضي على بعض خصائصه الغذائية).
بذور دوار الشمس
تُعدّ هذه البذور التي نستخف بها مصدراً ممتازاً للفيتامينات B بما في ذلك الفولات (الذي يساعد على الوقاية من العيوب الخلقية) والفيتامين E وهو مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من الضرر ويساعد على الحفاظ على صحة الشعر والبشرة ويمكن أن يعمل على الوقاية من السرطان. وهذه البذور غنية أيضاً بالبروتين وبالدهون المفيدة لصحة القلب.
تناولها: امضغ حفنة منها او أضفها إلى وصفات البسكويت أو الكيك وإلى السلطات وإلى المكونات التي تُقلّب سريعاً على النار. تجنّب الأصناف المملحة التي غالباً ما تسجّل معدلات عالية من الصوديوم.
بذور الكتان
تُعدّ هذه البذور الصغيرة، البنية اللون
والشبيهة بالبندق من حيث الطعم، مصدراً رائعاً للألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض معدلات الكولسترول، وتجعلك تشعر بالشبع مدة أطول وتساعد على إبقاء معدلات السكر في الدم مستقرة. تحتوي بذور الكتان على الأحماض الأمينية أوميغا-3 التي تفيد صحة العين والدماغ ويمكن أن تساعد في خفض معدلات التريغليسريد. هذه البذور غنية بمركبات كيميائية تحمل اسم lignans وهي شكل من أشكال الأستروجين النباتي من شأنها أن يساعد أيضاً في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
تناولها: إن قشرة بذور الكتان قاسية فاطحنها في الخلاط أو في مطحنة القهوة وإلا ستمر في الجسم من دون أن تُهضم ما يحول دون امتصاص الجسم لمحتواها القيّم من الأوميغا-3. أضف بذور الكتان المطحونة بشكل خشن أو ناعم على العصيدة، الشراب المخفوق، اللبن الرائب، دقيق الشوفان، حبوب الفطور وإلى الأطباق لمخبوزة. ملاحظة: احتفظ بهذه البذور في وعاء تُقفله بإحكام وتضعه في الثلاجة.
رشيم القمح
يشكّل رشيم القمح مصدر الغذاء في حبة القمح وهو يزخر بالبروتين والحديد والفيتامينات Bكالفولات. يساعد معدل الألياف العالي في هذه الحبوب على الوقاية من الإمساك وعلى إبقاء شهيتك مضبوطة. كما أن مؤشر التحلون في رشيم القمح منخفض ما يعني أنه لا يرفع معدل السكر في الدم بشكل مفاجئ.
تناوله: يشكّل رشيم القمح إضافة رائعة إلى العصائد وحبوب الفطور الساخنة ووصفات الطبخ والخبز. احتفظ برشيم القمح في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لأن دهونه المتعددة غير المشبعة الصحية يمكن أن تفسد سريعاً.
