We know we need to eat a minimum of 5 servings of fruit and vegetables everyday. Actually now, to prevent cancer, 8 to 13 servings per day are recommended. A serving is one cup of raw fruits or vegetables, or ½ cup ,,,,,d. At a recent lecture I asked a lunch audience to raise their hand if they had at least one fruit or vegetable already that day. No one in that group raised their hand. This is not uncommon. Our processed and convenience foods contain very few fruits and vegetables.
To prevent chronic diseases, fruits and especially vegetables are very important. Vegetables especially have the antioxidants, minerals, and phytochemicals in the correct combination that help keep the blood sugar in balance, create better energy in the body, and along with fruits build up the immune system.
Each color found in fruits and vegetables focus on building the immune system in its own way. It is important to get a variety of colors, so that you will get a full range of phytochemicals (beneficial plant chemicals) in your daily diet. Research is finding that eating whole fruits and vegetables gives you many more nutrients than you could possible add to a vitamin and mineral supplement. There are over 12,000 phytochemicals, and I have yet to see a supplement, unless it has whole fruits and vegetables in it, have all of the 180 different vitamins or minerals that are required by our body to function daily.
The different colors in fruits and vegetables help our immune system react to different stresses in our daily life. So look at the different colors in your diet. See if they include each of the colors listed below. This is one way to know that you are getting the full benefit of nutrients possible in your diet.
Green Foods – broccoli, kale, leaf and romaine lettuce, spinach, cabbage and Brussels sprouts.
Green foods are especially good for the circulatory system. They contain many minerals and B-complex vitamins. Some phytochemicals found in green foods are sulforaphane and indoles that are very powerful anti-cancer compounds. Researchers have tried to use these as isolated phytochemicals but find that they only work while in the whole food form.
Red Foods – tomatoes, watermelon, red cabbage.
Red foods contain many phytochemicals that reduce free radical damage. The phytochemical called lycopene is especially helpful to prevent prostate problems, and reduce the effects of sun damage on the skin. Lycopene is the phytochemical that make the red foods get their red color.
Orange Foods – carrots, pumpkin, squash, sweet potatoes, apricots, cantaloupe.
The orange foods have the carotenoids the help prevent cancer by repairing the DNA. As our mothers told us, carrots, and other orange foods, are especially good for our eyes, and help with night vision. The deep orange foods help our bodies get the vitamin A we need, without getting excess that can lead to osteoporosis.
Green/Yellow Foods – yellow corn, green peas, collard greens, avocado and honeydew melon.
This combination of green and yellow foods contains the carotenoids lutein and zeaxanthin that help reduce the risk of developing cataracts and macular degeneration. These foods are also helpful in reducing the risk of osteoporosis.
Orange /Yellow Foods – oranges, pineapple, tangerines, peaches, papaya, nectarines
These foods that are orange and yellow in color are high in antioxidants, especially Vitamin C, and help to improve the health of the mucus membranes and connective tissue. They help prevent heart disease by improving circulation and preventing inflammation.
White/Green Foods – onions, garlic, celery, pears, chives
White and green combination foods contain a variety of phytochemicals. Garlic and onions contain allicin, the anti-viral, anti-bacterial, and anti-fungal phytochemical, and they can act as a poor man’s antibiotic. Add garlic and onions in your meals to reduce the effects of potential toxicity of high fat meats. Celery has many minerals, especially organic sodium, that keeps the fluid in the joints healthy.
Red/Blue/Purple Foods – red apples, beets, blueberries, strawberries, cranberries, prunes, concord grapes, blackberries.
These dark colored red/blue/purple foods are very rich in powerful antioxidants called anthocyanins that protect again heart disease by improving circulation and preventing blood clots. They have many anti-aging phytochemicals that keep the blood circulating reducing the effects of the Standard American Diet rich in trans fats and processed foods.
When you make a salad make sure you have a variety of different colors. Strive to get at least 5 colors on your plate. Use fruits to balance the rest of the colors needed. This way you will get closer to the 8
to 13 servings of fruits and vegetables required, and you will get the variety of nutrients you need daily.
الترجمه
نحن نعلم أننا بحاجة لتناول الطعام لا تقل عن 5 حصص من الفواكه والخضر يوميا. في الواقع الآن ، للوقاية من السرطان ، من 8 إلى 13 وجبات يوميا الموصى بها. والعامل هو كوب واحد من الفواكه أو الخضار النيئة ، أو نصف كوب مطبوخ. في محاضرة ألقاها مؤخرا سألت الحضور طعام الغداء الى رفع أيديهم إذا كانوا قد واحدة على الأقل فواكه أو الخضار بالفعل في ذلك اليوم. لا احد في هذه المجموعة التي أثيرت أيديهم. هذا ليس من غير المألوف. لدينا الأطعمة المجهزة والراحة تحتوي على عدد قليل جدا من الفواكه والخضروات.
للوقاية من الأمراض المزمنة ، وخاصة الخضروات والفواكه ومهمة جدا. ولا سيما الخضروات والمواد المضادة للاكسدة ، والمعادن ، والمواد الكيميائية النباتية في التركيبة الصحيحة التي تساعد على الحفاظ على توازن السكر في الدم ، وخلق أفضل الطاقة في الجسم ، وجنبا إلى جنب مع الفواكه بناء الجهاز المناعي.
كل لون توجد في الفواكه والخضراوات التركيز على بناء نظام المناعة بطريقتها الخاصة. فمن المهم للحصول على مجموعة متنوعة من الالوان ، حتى يتسنى لك الحصول على مجموعة كاملة من المواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية النباتية المفيدة في الغذاء اليومي الخاص بك. البحث هو ايجاد أن تناول الفواكه والخضار كله يمنحك الكثير من المواد المغذية يمكن لك ان تضيف إلى الفيتامينات والمعادن الملحق. هناك أكثر من 12،000 المواد الكيميائية النباتية ، وأنا لم انظر ملحق ، ما لم تكن قد الفواكه والخضروات في ذلك ، لدينا كل 180 من الفيتامينات أو المعادن المختلفة التي تكون مطلوبة من قبل هيئتنا إلى وظيفة يومية.
وألوان مختلفة في الفواكه والخضروات يساعد جهاز المناعة لدينا رد فعل على الضغوط المختلفة في حياتنا اليومية. هكذا ننظر إلى ألوان مختلفة في نظامك الغذائي. معرفة ما اذا كانت تشمل كل لون من الألوان المدرجة أدناه. هذه هي طريقة واحدة لمعرفة ان كنت تحصل على الاستفادة الكاملة من المواد الغذائية ممكنة في النظام الغذائي الخاص بك.
الأطعمة الخضراء -- البروكلي ، واللفت ، وأوراق الخس ، السبانخ ، والملفوف وبراعم بروكسل.
الأطعمة الخضراء هي جيدة خصوصا بالنسبة لنظام الدورة الدموية. أنها تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات ب المعقدة. بعض المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الأطعمة الخضراء هي sulforaphane اندولات والتي هي قوية جدا مركبات مضادة للسرطان. وقد حاول الباحثون على استخدام هذه المواد الكيميائية النباتية ومنعزلة ولكنها تجد أنها فقط في حين أن العمل في شكل كامل الغذاء.
أحمر فودز -- الطماطم والبطيخ ، ملفوف أحمر.
أحمر أطعمة تحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية التي تقلل من الضرر الراديكالية الحرة. ودعا النباتية الليكوبين هو مفيد خاصة لمنع حدوث مشاكل في البروستاتا ، والحد من آثار أضرار أشعة الشمس على الجلد. الليكوبين هو النباتية التي تجعل من الحصول على الأغذية الحمراء اللون الأحمر.
البرتقال فودز -- الجزر والقرع ، والبطاطا ، والكوسا الحلو ، والمشمش ، والشمام.
الأطعمة البرتقالية لها الكاروتينويدات وتساعد على منع السرطان من خلال إصلاح الحمض النووي. كما قال لنا أمهاتنا والجزر والبرتقال وغيرها من الأطعمة ، وخاصة جيدة لعيوننا ، وتساعد على الرؤية الليلية. الأطعمة البرتقالية العميق يساعد أجسامنا الحصول على فيتامين (أ) يتعين علينا ، من دون الحصول الزائدة التي يمكن ان يؤدي الى هشاشة العظام.
الخضراء / الصفراء فودز -- الذرة الصفراء ، البازلاء الخضراء ، والكرنب ، الأفوكادو والبطيخ.
هذا المزيج من المواد الغذائية الخضراء والصفراء وتحتوي على الكاروتينات وتين وزياكسانثين التي تساعد في تقليل مخاطر الاصابة إعتام عدسة العين والضمور البقعي. هذه الأطعمة قد تكون مفيدة أيضا في خفض مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
البرتقال / صفراء فودز -- البرتقال والأناناس واليوسفي والخوخ ، والبابايا والنكتارين
هذه الأطعمة التي هي البرتقالي والأصفر في لون على نسبة عالية من المواد المضادة للاكسدة ، وبخاصة فيتامين ج ، وتساعد على تحسين صحة الأغشية المخاطية والنسيج الضام. أنها تساعد على الوقاية من أمراض القلب عن طريق تحسين الدورة الدموية ومنع الالتهابات.
بيضاء / الأطعمة الخضراء -- البصل والثوم والكرفس ، والكمثرى ، والثوم المعمر
الأبيض والأخضر تركيبة الأغذية تحتوي على مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية. الثوم والبصل يحتوي على الأليسين ، المضاد للفيروسات ، مضادة للبكتيريا ، والنباتية المضادة للفطريات ، وأنها يمكن أن تكون بمثابة الرجل الفقير والمضادات الحيوية. إضافة الثوم والبصل في وجبات الطعام للحد من الآثار السمية المحتملة من اللحوم عالية الدهن. الكرفس والعديد من المعادن ، وخاصة العضوية الصوديوم ، والتي تحافظ على السوائل في المفاصل صحية.
الأحمر / الأزرق / بيربل فودز -- التفاح الأحمر ، البنجر ، والعنب ، والفراولة ، والتوت البري ، والخوخ ، والعنب الوفاق ، والعليق.
هذه قاتم اللون أحمر / أزرق / الأرجواني جدا الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة القوية التي تحمي الانثوسيانين دعا مرة أخرى بأمراض القلب عن طريق تحسين الدورة الدموية ومنع تجلط الدم. لديهم العديد من المواد الكيميائية النباتية المضادة الشيخوخة التي تحافظ على الدورة الدموية وتخفيف الآثار من ستاندرد الأمريكية حمية غنية في الدهون المتحولة والأغذية المصنعة.
عند جعل سلطة تأكد من وجود مجموعة متنوعة من الألوان المختلفة. السعي للحصول على ما لا يقل عن 5 ألوان على طبق من ذهب. الفواكه استخدم لتحقيق التوازن بين بقية الألوان المطلوبة. بهذه الطريقة ستحصل على أكثر قربا من 8 إلى 13 حصص من الفواكه والخضروات المطلوبة ، وستحصل على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية تحتاج يوميا.
