أصدرت منظمة الصحة العالمية ،,,
مجموعة من الإرشادات والنصائح وممارسة تمارين معينة للتخلص من القلق والاكتئاب ، والتمتع بالاسترخاء وراحة البال وهدوء الأعصاب ، وتمثل هذه التمارين في التالي :
1)اجلس واستلقي في حجرة هادئة على أن يكون الضوء فيها خافتا ، ثم حاول ألا تفكر في شيء بقدر ما تستطيع .
2)أغمض عينيك ثم تنفس بعمق شديد وحاول أن تحبس أنفاسك لمدة عشر ثوان ، بعد ذلك تنفس بطء ، واسترخ ، تخيل أن التوتر يرحل من جسدك وتنفس وأنت تقول لنفسك " أن أنفاسي تتداخل مثل المد والجزر " كرر هذه العبارة خمس أو ست مرات ثم توقف مدة عشرين ثانية .
3)وتر كل عضلة في جسمك ثم استرخ ، وفي الوقت الذي تكرر فيه هذه العملية ثلاث مرات ، حاول أن يكون ذهنك خاليا تماما من كل المشاغل ، دع الأفكار تأتي وتذهب من تلقاء نفسها ، ولا تركز على شيء معين .
4)تخيل بأكثر الصور وضوحا ، أن هناك شعورا دافئا ملطفا ، يمتد في جسمك ، من أخمص قدميك حتى رأسك واستمر في القول لنفسك " اهدأ ، أستريح ، انطلق " .
5)تخيل أن هذا الشعور يعم كل جزء من جسمك ، وحاول أن تتخيل نفسك وأنت مستلقي تسترخي ثم تنطلق ، وتخيل أن التوتر قد فارق جسمك ، في هذه الحالة سينبض قلبك بانتظام ، وتمتلئ رئتاك بالهواء ، وتنفس بيسر ثم يعم الهدوء والسكينة ، أنت لا تفكر بشيء أبدا ، يصبح عقلك هادئا وجسمك مرتخيا بأكمله ، وخاليا من كل توتر ، وكأنك قد تحولت إلى دمية من القماش .. ابق على هذه الحالة لمدة 20 ثانية .
6)ابدأ بالعد من واحد إلى عشرة وتخيل أن عضلاتك تسابقك وأنت تقترب من الرقم عشرة ، تذكر أي شيء تقوم بعمله ليساعدك على الاسترخاء وداوم عليه ، حتى بعد أن تشعر بأن جسمك قد استرخى .
7)قبل أن تنهض يجب أن تعود بنفسك إلى حالة التيقظ الذهني ، ابدأ بالعد بطء من واحد إلى عشرين وقول لنفسك : أن عينيك ستنفتحان عندما تبلغ في عدك الرقم عشرين ، وانك ستكون متيقظ وهكذا ، فان جميع أطراف جسمك ستصبح مسترخية وعادية .
قوم بهذه التمارين مرتين كل يوم على الأقل ويمكن ممارسة هذه التمارين أثناء الجلوس ومن دون الاستلقاء على الظهر[b]
مجموعة من الإرشادات والنصائح وممارسة تمارين معينة للتخلص من القلق والاكتئاب ، والتمتع بالاسترخاء وراحة البال وهدوء الأعصاب ، وتمثل هذه التمارين في التالي :
1)اجلس واستلقي في حجرة هادئة على أن يكون الضوء فيها خافتا ، ثم حاول ألا تفكر في شيء بقدر ما تستطيع .
2)أغمض عينيك ثم تنفس بعمق شديد وحاول أن تحبس أنفاسك لمدة عشر ثوان ، بعد ذلك تنفس بطء ، واسترخ ، تخيل أن التوتر يرحل من جسدك وتنفس وأنت تقول لنفسك " أن أنفاسي تتداخل مثل المد والجزر " كرر هذه العبارة خمس أو ست مرات ثم توقف مدة عشرين ثانية .
3)وتر كل عضلة في جسمك ثم استرخ ، وفي الوقت الذي تكرر فيه هذه العملية ثلاث مرات ، حاول أن يكون ذهنك خاليا تماما من كل المشاغل ، دع الأفكار تأتي وتذهب من تلقاء نفسها ، ولا تركز على شيء معين .
4)تخيل بأكثر الصور وضوحا ، أن هناك شعورا دافئا ملطفا ، يمتد في جسمك ، من أخمص قدميك حتى رأسك واستمر في القول لنفسك " اهدأ ، أستريح ، انطلق " .
5)تخيل أن هذا الشعور يعم كل جزء من جسمك ، وحاول أن تتخيل نفسك وأنت مستلقي تسترخي ثم تنطلق ، وتخيل أن التوتر قد فارق جسمك ، في هذه الحالة سينبض قلبك بانتظام ، وتمتلئ رئتاك بالهواء ، وتنفس بيسر ثم يعم الهدوء والسكينة ، أنت لا تفكر بشيء أبدا ، يصبح عقلك هادئا وجسمك مرتخيا بأكمله ، وخاليا من كل توتر ، وكأنك قد تحولت إلى دمية من القماش .. ابق على هذه الحالة لمدة 20 ثانية .
6)ابدأ بالعد من واحد إلى عشرة وتخيل أن عضلاتك تسابقك وأنت تقترب من الرقم عشرة ، تذكر أي شيء تقوم بعمله ليساعدك على الاسترخاء وداوم عليه ، حتى بعد أن تشعر بأن جسمك قد استرخى .
7)قبل أن تنهض يجب أن تعود بنفسك إلى حالة التيقظ الذهني ، ابدأ بالعد بطء من واحد إلى عشرين وقول لنفسك : أن عينيك ستنفتحان عندما تبلغ في عدك الرقم عشرين ، وانك ستكون متيقظ وهكذا ، فان جميع أطراف جسمك ستصبح مسترخية وعادية .
قوم بهذه التمارين مرتين كل يوم على الأقل ويمكن ممارسة هذه التمارين أثناء الجلوس ومن دون الاستلقاء على الظهر[b]
