من المهم جدا أن تمشي بالشكل الصحيح لأن ذلك
يزيد من قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات ولتجنب الإصابة والتضرر جراء
ممارسة هذه الرياضة. لذلك من المهم أن تضعي النصائح التالية في اعتبارك
عند ممارستك لرياضة المشي.
- راقبي الرأس والأكتاف والصدر:
من المهم أن تبقي رأسك عاليا وفي موقع متوسط بين الأكتاف. لمساعدتك على ذلك
ابقي نظرك مستقيما وللأمام، ابق كتفيك للخلف وحاولي إبقائهما منخفضين
والصدر مرفوع ومشدود بطريقة مريحة وطبيعية.
- الذراعين واليدين:
يجب أن تكون اليدان مطويتان بزاوية 90 درجة، وأثناء المشي قومي بتحريكهما
إلى الأمام والخلف مع مراعاة إبقائهما قريبين من جسدك. ابق يديك مغلقتين
دون أن تحكمي القبضة كأنك تحملين شيئا هشا لا تريدين أن يقع أو أن يتحطم
بين يديك.
- المعدة:
أثناء المشي قومي بامتصاص معدتك إلى الداخل حيث أن ذلك يساعدك في أن تعتدلي
في مشيتك بحيث لا تضعين ضغطا إضافيا على عامودك الفقري أثناء ممارسة
التمارين.
- التنفس:
قومي بالتنفس بشكل قوي مع التركيز على إبقاء التنفس ثابتا ومتساويا.
إذا كنت تقومين بالمشي على جهاز المشي الكهربائي حاولي عدم الإمساك بمقابض اليدين قدر الإمكان إلا إذا شعرت بعدم التوازن.
ومن جانب آخر وحول رياضة المشي فقد بينت دراسة سويسرية حديثة أن المشي لمدة
ربع ساعة يوميا أو عمل أي إضافة بسيطة للتمرين اليومي قد لا تكون كافية في
منع الإصابة بالسمنة.
ففي دراستهم التي نشرت في مجلة الصحة العامة الأمريكية، أشار العلماء
السويسريين أن المشي لمسافة قصيرة كل يوم لا يؤدي إلى حرق كمية كافية من
السعرات الحرارية لتعوض الزيادة السنوية في الوزن والتي لوحظت في العديد من
الدول التي يعاني سكانها من أعراض السمنة والزيادة في الوزن.
ويقترح بعض الخبراء أنه من الممكن الوقاية من السمنة وتجنب الإصابة بها عن
طريق تخفيف كمية السعرات التي يتناولها الإنسان بحوالي مائة سعر. أو عن
طريق ممارسة تمارين رياضية يومية تؤدي إلى حرق هذه الكمية من السعرات.
وفي هذه الحالة يعتقد الخبراء السويسريين أن حرق المائة سعر حراري في اليوم يتطلب مجهودا يوميا اكبر مما يعتقد بعض الناس.
فإذا كان الهدف هو حرق 100 سعر حراري في اليوم عن طريق ممارسة رياضة المشي
اليومي، فان المدة اللازمة لحرق هذه الكمية من السعرات ستكون المشي لمدة
ساعة للأشخاص الذين يمارسون المشي البطيء. أما بالنسبة لممارسي المشي
السريع فالزمن المستغرق لحرق نفس الكمية من السعرات هو ثلاثين دقيقة.
يضيف العلماء أن هذه النتيجة تم التوصل لها عن طريق إجراء دراسة مفصلة على نشاط الشخص العادي اليومي في مدينة جنيف السويسرية.
هذا وأظهرت دراسة اخرى نشرتها مجلة الجمعية الطبية الأميركية أن رياضة
المشي ليست فعالة في تخفيف الوزن فقط، بل في إزالة الشحوم الضارة المتراكمة
في منطقة البطن وحول الخصر، المسببة للكرش.
وأوضح الخبراء أن النساء بعد سن اليأس يتعرضن لتراكم الشحوم في منطقة الخصر
بصورة أكثر، وهو ما يزيد خطر إصابتهن بالسرطان وأمراض القلب والسكري،
مؤكدين أن ممارسة الرياضة قد تحدث فارقا كبيرا في شكل الجسم وصحته حتى دون
ظهور أي نقص في الوزن.
وينصح الخبراء النساء والفتيات مهما كان العمر باتباع التمارين الرياضية
العادية البعيدة عن الرياضة المعقدة والتي لا تفيد بقدر الرياضات العادية
خاصة ما تسمى بالتمارين السويدية التي تعمل على التنحيف وعلى إضفاء الرشاقة
على الجسم في الوقت نفسه.
وتقوم معظم النساء بممارسة رياضة المشي سواء كان المشي السريع أو المشي
العادي، ودلت الدراسات الأخيرة أن مشي نصف ساعة سريع هو المقدار المحدد
الذي يفيد المرأة في تخفيف وزنها والحفاظ على رشاقتها.
وعند ممارسة الرياضة تنصح المرأة بان تكون متفرغة تماما في الوقت المخصص
للقيام بتمارينها حتى يستفيد الجسم الاستفادة الكاملة من الحركات التي
ستقوم بها، خاصة وان عملية الإحماء لا يجب أن تتكرر اكثر من مرة واحدة خلال
كل ساعة رياضة.
ويميل الخبراء إلى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء وذلك حتى
يكون الجسم قادرا على تحمل الوقت كاملا وبلا تذمر، وتنصح النساء بعمل
تمارين التخفيف عن العضلات بعد ممارسة الرياضة وهي التي تقوم من خلالها
النساء بتحريك الأطراف والرأس والرقبة للتخلص من حالة التحفز لدى الجسم بعد
الرياضة ومنعا من حدوث الشد العضلي.
وكشف الباحثون في جامعة ميسوري-كولومبيا أن ممارسة الرياضة المعتدلة، أو
المشي السريع، قبل تناول هذه الوجبات الدسمة يؤثر بشكل كبير على كمية
الدهون في الدم.
وأظهرت الدراسة التي شملت 21 رجلاً تمرنوا قبل الوجبة الدسمة الغنية
بالدهون بـ 12 ساعة وجود انخفاض في كمية الدهون في دمائهم بحوالي النصف، في
حين قلت بحوالي 40% عند التمرين قبل الطعام بساعة واحدة أما التمرين بعد
الوجبة فقد قللها بحوالي 5% فقط.
وأوضح الباحثون أن الرياضة تنشط أنزيمات الجسم المسؤولة عن التخلص من
الدهون التي تعمل على تحطيمها وطردها أو تسهل امتصاصها إلى الخلايا ـ
وبالتالي تخرج من الدورة الدموية وهي أقل قدرة على زيادة مستوى الكوليسترول
وخطر الإصابة بأمراض القلب.
يزيد من قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات ولتجنب الإصابة والتضرر جراء
ممارسة هذه الرياضة. لذلك من المهم أن تضعي النصائح التالية في اعتبارك
عند ممارستك لرياضة المشي.
- راقبي الرأس والأكتاف والصدر:
من المهم أن تبقي رأسك عاليا وفي موقع متوسط بين الأكتاف. لمساعدتك على ذلك
ابقي نظرك مستقيما وللأمام، ابق كتفيك للخلف وحاولي إبقائهما منخفضين
والصدر مرفوع ومشدود بطريقة مريحة وطبيعية.
- الذراعين واليدين:
يجب أن تكون اليدان مطويتان بزاوية 90 درجة، وأثناء المشي قومي بتحريكهما
إلى الأمام والخلف مع مراعاة إبقائهما قريبين من جسدك. ابق يديك مغلقتين
دون أن تحكمي القبضة كأنك تحملين شيئا هشا لا تريدين أن يقع أو أن يتحطم
بين يديك.
- المعدة:
أثناء المشي قومي بامتصاص معدتك إلى الداخل حيث أن ذلك يساعدك في أن تعتدلي
في مشيتك بحيث لا تضعين ضغطا إضافيا على عامودك الفقري أثناء ممارسة
التمارين.
- التنفس:
قومي بالتنفس بشكل قوي مع التركيز على إبقاء التنفس ثابتا ومتساويا.
إذا كنت تقومين بالمشي على جهاز المشي الكهربائي حاولي عدم الإمساك بمقابض اليدين قدر الإمكان إلا إذا شعرت بعدم التوازن.
ومن جانب آخر وحول رياضة المشي فقد بينت دراسة سويسرية حديثة أن المشي لمدة
ربع ساعة يوميا أو عمل أي إضافة بسيطة للتمرين اليومي قد لا تكون كافية في
منع الإصابة بالسمنة.
ففي دراستهم التي نشرت في مجلة الصحة العامة الأمريكية، أشار العلماء
السويسريين أن المشي لمسافة قصيرة كل يوم لا يؤدي إلى حرق كمية كافية من
السعرات الحرارية لتعوض الزيادة السنوية في الوزن والتي لوحظت في العديد من
الدول التي يعاني سكانها من أعراض السمنة والزيادة في الوزن.
ويقترح بعض الخبراء أنه من الممكن الوقاية من السمنة وتجنب الإصابة بها عن
طريق تخفيف كمية السعرات التي يتناولها الإنسان بحوالي مائة سعر. أو عن
طريق ممارسة تمارين رياضية يومية تؤدي إلى حرق هذه الكمية من السعرات.
وفي هذه الحالة يعتقد الخبراء السويسريين أن حرق المائة سعر حراري في اليوم يتطلب مجهودا يوميا اكبر مما يعتقد بعض الناس.
فإذا كان الهدف هو حرق 100 سعر حراري في اليوم عن طريق ممارسة رياضة المشي
اليومي، فان المدة اللازمة لحرق هذه الكمية من السعرات ستكون المشي لمدة
ساعة للأشخاص الذين يمارسون المشي البطيء. أما بالنسبة لممارسي المشي
السريع فالزمن المستغرق لحرق نفس الكمية من السعرات هو ثلاثين دقيقة.
يضيف العلماء أن هذه النتيجة تم التوصل لها عن طريق إجراء دراسة مفصلة على نشاط الشخص العادي اليومي في مدينة جنيف السويسرية.
هذا وأظهرت دراسة اخرى نشرتها مجلة الجمعية الطبية الأميركية أن رياضة
المشي ليست فعالة في تخفيف الوزن فقط، بل في إزالة الشحوم الضارة المتراكمة
في منطقة البطن وحول الخصر، المسببة للكرش.
وأوضح الخبراء أن النساء بعد سن اليأس يتعرضن لتراكم الشحوم في منطقة الخصر
بصورة أكثر، وهو ما يزيد خطر إصابتهن بالسرطان وأمراض القلب والسكري،
مؤكدين أن ممارسة الرياضة قد تحدث فارقا كبيرا في شكل الجسم وصحته حتى دون
ظهور أي نقص في الوزن.
وينصح الخبراء النساء والفتيات مهما كان العمر باتباع التمارين الرياضية
العادية البعيدة عن الرياضة المعقدة والتي لا تفيد بقدر الرياضات العادية
خاصة ما تسمى بالتمارين السويدية التي تعمل على التنحيف وعلى إضفاء الرشاقة
على الجسم في الوقت نفسه.
وتقوم معظم النساء بممارسة رياضة المشي سواء كان المشي السريع أو المشي
العادي، ودلت الدراسات الأخيرة أن مشي نصف ساعة سريع هو المقدار المحدد
الذي يفيد المرأة في تخفيف وزنها والحفاظ على رشاقتها.
وعند ممارسة الرياضة تنصح المرأة بان تكون متفرغة تماما في الوقت المخصص
للقيام بتمارينها حتى يستفيد الجسم الاستفادة الكاملة من الحركات التي
ستقوم بها، خاصة وان عملية الإحماء لا يجب أن تتكرر اكثر من مرة واحدة خلال
كل ساعة رياضة.
ويميل الخبراء إلى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء وذلك حتى
يكون الجسم قادرا على تحمل الوقت كاملا وبلا تذمر، وتنصح النساء بعمل
تمارين التخفيف عن العضلات بعد ممارسة الرياضة وهي التي تقوم من خلالها
النساء بتحريك الأطراف والرأس والرقبة للتخلص من حالة التحفز لدى الجسم بعد
الرياضة ومنعا من حدوث الشد العضلي.
وكشف الباحثون في جامعة ميسوري-كولومبيا أن ممارسة الرياضة المعتدلة، أو
المشي السريع، قبل تناول هذه الوجبات الدسمة يؤثر بشكل كبير على كمية
الدهون في الدم.
وأظهرت الدراسة التي شملت 21 رجلاً تمرنوا قبل الوجبة الدسمة الغنية
بالدهون بـ 12 ساعة وجود انخفاض في كمية الدهون في دمائهم بحوالي النصف، في
حين قلت بحوالي 40% عند التمرين قبل الطعام بساعة واحدة أما التمرين بعد
الوجبة فقد قللها بحوالي 5% فقط.
وأوضح الباحثون أن الرياضة تنشط أنزيمات الجسم المسؤولة عن التخلص من
الدهون التي تعمل على تحطيمها وطردها أو تسهل امتصاصها إلى الخلايا ـ
وبالتالي تخرج من الدورة الدموية وهي أقل قدرة على زيادة مستوى الكوليسترول
وخطر الإصابة بأمراض القلب.
